Saviez-vous que l'alimentation peut être source d’inflammation ? La bonne nouvelle, c’est qu’elle peut également être une solution anti-inflammatoire !

C’est quoi l’inflammation, au juste ?

C’est un mécanisme naturel de défense du corps suite à une agression de type chimique, toxique, microbienne ou traumatique. Cette réaction normale du système immunitaire s’enclenche pour permettre l’élimination des agresseurs et assurer la réparation des lésions.

On peut distinguer deux types d’inflammation :

• l’inflammation aiguë: est une réponse physiologique à un stimulus nuisible de nature diverse avec signes distinctifs de l’inflammation : rougeur, chaleur, gonflement et douleur. Cette réaction est ensuite suivie par le processus de résolution de l’inflammation. Si celle-ci ne passe pas et est récurrente, cela devient de l’inflammation chronique
  
  
• l’inflammation chronique: Dans ce cas, elle n’est pas déclenchée par une blessure ou une infection mais par des signaux de «danger» dont l’origine n’est pas toujours connue. Cette réaction inflammatoire chronique échappe alors à la régulation du système immunitaire. Elle devient néfaste et doit être contrôlée par un suivi médical et parfois médicamenteux. Cet état prolongé entraîne certaines altérations métaboliques qui semblent être à la base de différentes maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, maladie de Crohn), de maladies neurodégénératives (sclérose en plaques) et de maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde).

L’inflammation, c’est donc notre système de défense naturel, qui en temps normal, est bénéfique.

Dans le cas de l’inflammation chronique, en plus des médicaments prescrits par votre médecin, on peut agir sur de nombreux facteurs tels que le mode de vie, l’excès de poids, le manque de sommeil, la pollution, le tabagisme et l’activité physique. La nutrition et les aliments ingérés quotidiennement jouent un rôle fondamental.

Les aliments inflammatoires à éviter

Certains aliments peuvent favoriser l’inflammation :

• les aliments hautement transformés (notamment viandes) qui favorisent l'apport excessif en sucres, en sodium (sel) ou en acides gras saturés.
• les glucides/farines raffinées (pain blanc, pâtes blanches, notamment)
• les aliments riches en sucres ajoutés
• les aliments riches en gras saturés (viandes rouges, produits laitiers riches en gras, beurre, aliments frits, huiles tropicales, etc.)

Les aliments anti-inflammatoires à privilégier

Dans la boite à outils de l'alimentation anti-inflammatoire, on retrouve :

• les aliments riches en oméga-3 : sardine, saumon (sauvage), thon, truite, maquereau, anchois, hareng, graines de lin (broyées de préférence), les noix et les graines de chia
• les fruits et légumes : principalement les petits fruits rouges et noirs, les agrumes, les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères (famille des choux, brocoli, … )
• les bonnes graisses : huile d’olive vierge, huile de colza, l’avocat, les amandes,...
• les céréales complètes : le riz semi-complet, l’épeautre ou le petit épeautre (dans le pain notamment) et le quinoa
• les légumineuses : les haricots, les lentilles et les pois chiches 
• les épices et les herbes : principalement le curcuma, le gingembre et le romarin

Dans un régime anti-inflammatoire, les légumes devraient être les stars grâce à leurs composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Pour l’organisme, on invite à favoriser les aliments d’origine végétale, tout en réduisant la consommation d’aliments d’origine animale et industrielle.

Il est aussi important de consommer régulièrement des aliments riches en oméga-3 pour assurer un équilibre entre les acides gras oméga 3 et les acides gras oméga 6. Le rapport idéal serait de ¼.

Le surpoids

L’excès de poids contribue également à un état inflammatoire. Une surconsommation de sucres, de boissons sucrées, de graisses saturées (telles que charcuterie, fromages, sauces, produits emballés notamment) ainsi qu’un mode de vie sédentaire seraient des facteurs influents. Une activité physique régulière, la consommation d’aliments inflammatoires et l’augmentation de la consommation d’aliments anti-inflammatoires entraîneront une légère perte de poids, ce qui contribuera inévitablement à réduire et limiter l’inflammation.

Exemple d’assiette anti-inflammatoire

Cadeau pour vous : une idée d’association anti-inflammatoire simple et délicieuse !

• salade de blé avec un filet d'huile de colza ou d'olive
• cuire des courgettes à la vapeur environ 8 minutes avec un peu d'herbes de Provence
• cuire des dés de patate douce à la vapeur environ 10 minutes ou à la poêle avec de l'huile d'olive (vous pouvez laisser la peau)  
• salade de maquereau:
  • une boîte de maquereau au naturel ou à l'huile d'olive
  • 6-7 tomates cerises coupées en 2
  • 10cm de céleri branche coupé en petits tronçons
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise à l'huile de colza 

Les courgettes et les dés de patate douce sont à ajouter idéalement chauds à votre assiette.

Sources: Alimentation Joyeuse - Véronique De Clercq & SOSCuisine.com